Μυοπεριτονιακή χαλάρωση | SMFR | Ωφέλοι και Εφαρμογές

Γενικότερα η μυοπεριτονιακή χαλάρωση είναι ένα σύνολο τεχνικών πιέσεων στο σώμα μας με σκοπό την χαλάρωση της περιτονίας και των μυών. Αυτές οι τεχνικές μπορούν να εφαρμοστούν απο μασέρ, φυσικοθεραπευτή αλλά και απο εμάς τους ίδιους εφαρμόζοντας την SMFR αυτο μυοπεριτονιακή χαλάρωση.

Στο συγκεκριμένο άρθρο θα ασχοληθούμε με την SMFR η οποία τεχνική έχει να κάνει με εξωτερικές πιέσεις που εφαρμόζονται είτε με το βάρους του σώματος είτε με εξωτερική πίεση κάποιου αντικειμένου, με βασικό σκοπό την απελευθέρωση, την χαλάρωση και την αποδέσμευση των μαλακών μορίων στο σώμα μας.

Γενική εφαρμογή

Μπορεί να εφαρμοστεί τόσο στην αποκατάσταση όσο και στον γενικό αθλητισμό και άσκηση. Επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην προθέρμανση και στην αποθεραπεία αλλά και ως μια ανεξάρτητη συνεδρία απο μόνη της (Logan L. et al. 2014).

Εργαλεία που μπορούν να χρησιμοποιηθούν

• Foam roller

• Roller massager

• Tennis ball

• Peanut ball

• Massage Gun

• Massage bar

Τεχνική εφαρμογής

Σε περίπτωση που χρησιμοποιούμε αντικείμενο που ασκούμε πίεση με το βάρος του σώματος π.χ. foam roller η μπάλα του τένις, ρολάρουμε κάθετα προς τους μύες η πλευρικά χωρίς να πιέζουμε ευαίσθητες περιοχές και συνδέσμους, εάν χρησιμοποιούμε π.χ. roller massager η massage gun τα οποία πρέπει να τα εφαρμόσουμε επάνω μας με χρήση των χεριών μας ασκούμε την εξωτερική πίεση εμείς με τον ίδιο τρόπο χρησιμοποιώντας το πάνω μέρος σώματος.

Σημεία εφαρμογής

• Τετρακέφαλοι

• Oπίσθιοι μηριαίοι

• Γαστροκνήμιοι

• Γλουτοί

• Λαγονοκνημιαία ταινία

• Προσαγωγοί

• Πλατύς ραχιαίος

• Τραπεζοειδής

• Ρομβοειδής

• Ώμοι και πέλματα

Πρωτόκολλα προπόνησης - Γενικές οδηγίες

• 1 - 3 σετ.

• 10 - 120 δευτερόλεπτά διάρκεια εφαρμογής.

• Μέτρια πίεση με διάρκεια κίνησης 1 - 3 δευτερόλεπτα.

• 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα αναμεταξύ των σετ.

• 2 - 5 φορές την εβδομάδα.

• 10 - 20 λεπτά διάρκεια προπόνησης.

Ωφέλη

• Μείωση DOMS καθυστερημένου μυϊκού πόνου.

• Αύξηση ευλυγισίας και ευκαμψίας.

• Αύξηση εύρους κίνησης.

• Ταχύτερη αποκατάσταση.

• Αύξηση αιματικής ροής και μείωση πόνου και φλεγμονής. (Pearcey et al. 2015)

• Μείωση μυϊκής τάσης.

• Αύξηση λειτουργίας παρασυμπαθητικού.

• Βελτίωση αθλητικής απόδοσης.

Γενικότερα η συγκεκριμένη τεχνική είναι ωφέλιμη και μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση εάν τηρηθούν σωστά τα πρωτόκολλα και μπορεί να συνδυαστεί επίσης με κανονικές διατάσεις για καλύτερα αποτελέσματα.

Αντενδείξεις

· Γενικότερα καρδιαγγειακά, μυοσκελετικά νοσήματα και χρόνιες παθήσεις.

· Φρέσκοι τραυματισμοί, αρχικό στάδιο αποκατάστασης τραυματισμών με κορύφωση φλεγμονής.

· Ορισμένα στάδια νευροπάθειας και οξείες επίπονες νευροπάθειες.

· Εγκυμοσύνη.

· Διαβήτης. (το δέρμα είναι ευαίσθητο και μπορούν να προκληθούν μώλωπες εύκολα και μπορεί να επηρεάσει και τυχόν χορήγηση φαρμάκων όπως ινσουλίνη λόγο των ιδιοτήτων της μάλαξης).

· Υπέρταση. (Λόγο ευαισθησίας καρδιαγγειακού συστήματος, λήψης φαρμάκων κτλπ, επίσης παίζει ρόλο πότε χορηγήθηκε οποιαδήποτε τυχόν θεραπεία)

· Οστεοπόρωση.

· Φλεγμονώδης φάση αρθρίτιδας.

Ελπίζω το άρθρο να σας φάνηκε χρήσιμο, για οποιαδήποτε απορία παρακαλώ σχολιάστε

Συγγραφή άρθρου: Χαράλαμπος Χαραλαμποπουλος, Κλινικός Φυσιολόγος της Άσκησης (AHCS), BSc, MSc.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Schroeder, A. N., & Best, T. M. (2015). Is Self Myofascial Release an Effective Preexercise and Recovery Strategy? A Literature Review. Current Sports Medicine Reports, 14(3), 200–208. doi:10.1249/jsr.0000000000000148.

2. Beardsley, C., & Škarabot, J. (2015). Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 19(4), 747–758. doi:10.1016/j.jbmt.2015.08.007.

3. Przemysław Dębski1, Ewelina Białas1, Rafał Gnat2 The parameters of foam rolling, self-myofascial release treatment: a review of the literature. Biomedical Human Kinetics, 11, 36–46, 2019 DOI: 10.2478/bhk-2019-0005

4. Scott W Cheatham 1, Morey J Kobler 2, Matt Cain 1, Matt Lee 3 THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):827-38.

5. Logan L. Roll away injuries: the benefits of using a foam roller. Competitor. 2014 [cited 2014 June 2].

6. Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, et al. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015;50(1):5-13.

#Τεχνικές_αποκατάστασης #Μυοπεριτονιακή_χαλάρωση #DOMS