Η σημασία της προθέρμανσης | Ωφέλη και Εφαρμογές

Αγαπητοί αναγνώστες και αναγνώστριες στο συγκεκριμένο άρθρο θα μιλήσουμε για τη σημασία της προθέρμανσης στην άσκηση αλλά και στα αθλήματα, πια είναι τα οφέλη της και οι μηχανισμοί της και πως μπορούμε να την χρησιμοποιήσουμε. Επίσης θα αναλύσουμε διάφορες τεχνικές και ασκησιολόγιο που μπορείτε φυσικά μετέπειτα να χρησιμοποιήσετε στις προπονήσεις σας.

Η προθέρμανση γενικά είναι η φάση κατά την οποία εκτελούμε διάφορες δραστηριότητες και κινήσεις με σκοπό την προετοιμασία του σώματος τόσο καρδιαγγειακά όσο και μυοσκελετικά για την επικείμενη προπόνηση ή αγώνα. Μια τυπική προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει αερόβιο, διατάσεις και διάφορες προ ασκήσεις πριν την έναρξη του κυρίως προγράμματος η αγώνα. Σύμφωνα με την έρευνα η προθέρμανση και οι διατάσεις θα πρέπει να εφαρμόζονται πριν την φυσική δραστηριότητα ή αγώνα και η ρουτίνα διατάσεων θα πρέπει να εκτελείτε μέσα στα 15 λεπτά πριν την έναρξη της δραστηριότητας για τα μέγιστα οφέλη (Woods K et al. 2007).

Είδη προθέρμανσης:

●       Αερόβια προθέρμανση

●       Προθέρμανση αντιστάσεων

●       Παθητικές διατάσεις

●       Δυναμικές διατάσεις

●       Προθέρμανση με εξοπλισμό η χωρίς (foam roller etc.)

Η σημασία της προθέρμανσης είναι αδιαμφισβήτητη καθώς είναι εξίσου σημαντική για τη πρόληψη τραυματισμών αλλά και για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης μας στην προπόνηση η στους αγώνες αν μιλάμε για αθλήματα. Πιο συγκεκριμένα η φάση προθέρμανσης προετοιμάζει το σώμα μας καρδιαγγειακά αυξάνοντας προοδευτικά τη καρδιακή συχνότητα και την αρτηριακή μας πίεση προσφέροντας με αυτό τον τρόπο ασφάλεια και πρόληψη από τυχόν επιπλοκές. Επίσης προθερμαίνει τους μύες λόγο αύξησης της κυκλοφορίας με την περιφερική αιμάτωση. Μυοσκελετικά οι μύες και οι σύνδεσμοι ξεκινάνε να λειτουργούν προοδευτικά πιο έντονα και προετοιμάζονται για μεγαλύτερες εντάσεις, αυτό επιτυγχάνεται μέσο κίνησης και διάτασης.

Τι συμβαίνει στο σώμα κατά την προθέρμανση;

Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης:

• Αυξάνεται προοδευτικά η καρδιακή συχνότητα, αρτηριακή πίεση και η αιμάτωση των μυών (Courtney J. McGowan et al. 2015).

• Αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος και των μυών (Tmuscle), γεγονός που επιταχύνει τον μεταβολισμό των μυών (Gray SR et al. 2011) και τη νευρομυϊκή αγωγιμότητα MFCV (Pearce AJ et al. 2012).

• Βελτιώνεται η κινητικότητα των αρθρώσεων και η ελαστικότητα των μυών.

• Ενεργοποιούνται πιο αποτελεσματικά οι μυϊκές ίνες, πιο συγκεκριμένα οι μυικές ίνες τύπου II φαίνεται να επωφελούνται απο την αύξηση θερμοκρασίας (Tmuslcle) περισσότερο όταν η συχνότητα συστολής είναι υψηλή, αντιστρόφως ανάλογο συμβαίνει με τις μυικές ίνες τύπου l (Gray SR. Et al. 2008).

• Αύξηση κινητικότητας ATP κυρίως μέσω αύξησης της τιμής της κρεατινικής κινάσης (PCr) και της συσσώρευσης H+, αυξάνοντας επίσης την αναερόβια γλυκόλοση και την μυϊκή γλυκογονόλυση (Gonzalez-Alonzo J et al. 2003 – Gray SR et al. 2008).

• Αύξηση ταχύτητας και δύναμης μυικής συστολής με συνεπακόλουθη αύξηση της απόδοσης (Krista Woods et al. 2007).

• Αύξηση κινητικότητας του οξυγόνου (VO₂ kinetics) (Poole DC et al. 2012).

• Προετοιμασία του νευρικού συστήματος για απαιτητική προσπάθεια (Krista Woods et al. 2007).

Πολύ σημαντικό να αναφερθεί είναι ότι με την επίτευξη όλων των παραπάνω επιτυγχάνεται και η πρόληψη τραυματισμών (Krista Woods et al. 2007).

Εφαρμογές Προθέρμανσης και Προ ενεργοποίησης

Η προθέρμανση διακρίνεται σε ενεργητική και παθητική.

Η ενεργητική προθέρμανση περιλαμβάνει την εκτέλεση δραστηριοτήτων και χωρίζεται σε:

• Γενική, η οποία περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και βασικές διατάσεις χωρίς εξειδίκευση, κάτι το οποίο επιλέγει ο γενικός πληθυσμός όταν ασκείται η αθλείτε.

  
  

• Ειδική, που περιλαμβάνει κινήσεις και ασκήσεις παρόμοιες με την κύρια δραστηριότητα (π.χ. σπριντ πριν από αγώνα ταχύτητας ή ασκήσεις με λάστιχα/βάρη πριν από προπόνηση δύναμης). Στόχος της είναι η νευρομυϊκή προετοιμασία μέσω εξειδικευμένων κινήσεων.

  
  

Η παθητική προθέρμανση απο την άλλη αφορά μεθόδους που αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος χωρίς ενεργή μυϊκή σύσπαση, όπως σάουνα, ζεστό μπάνιο ή θερμαινόμενα επιθέματα.

Η διάρκεια της προθέρμανσης εξαρτάται από το επίπεδο του ασκούμενου, το περιβάλλον (εσωτερικός ή εξωτερικός χώρος, θερμοκρασία) και το χρόνο μετάβασης μέχρι τη κύρια προσπάθεια.

Η ένταση θα πρέπει να στοχεύει στην αύξηση της μυϊκής και κεντρικής θερμοκρασίας του σώματος χωρίς να προκαλεί κόπωση. Συνιστάται ένταση περίπου 40–60% VO₂max, ώστε να αποφεύγεται η μείωση της διαθεσιμότητας υψηλής ενέργειας φωσφαγόνων (Bishop D et al. 2003 – Krista Woods et al. 2007).

Πρακτικές εφαρμογές προθέρμανσης:

Για παράδειγμα μια τυπική γενική προθέρμανση ενός ασκούμενου στο γυμναστήριο μπορεί να είναι 5 – 15 λεπτά αερόβιο ανάλογα το επίπεδο του ασκούμενου, στη συνέχεια δυναμικές και στατικές διατάσεις και χρήση πυραμίδας στη πρώτη άσκηση με τα βάρη, δηλαδή προοδευτική αύξηση κιλών ξεκινώντας πάντα με τα πιο ελαφριά για να προετοιμαστεί το νευρομυικό και μυοσκελετικό σύστημα.

Μια ειδική προθέρμανση από την άλλη μπορεί να περιλαμβάνει για παράδειγμα 5 – 10 λεπτά αερόβιο, δυναμικές διατάσεις ολόκληρου του σώματος και ασκήσεις κινητικότητας και ευλυγισίας. Η επιλογή των ασκήσεων προθέρμανσης για παράδειγμα και προ ενεργοποίησης μπορούν να επιλεχθούν με βάση το κυρίως μέρος της προπόνησης.

Για παράδειγμα πριν από προπόνηση ποδιών μπορεί ο ασκούμενος να επιλέξει να κάνει τις εξής ασκήσεις:

• Αγγίγματα μύτης, βαθύ κάθισμα και επαναφορά.

• Αιωρήσεις ποδιών προς τα εμπρός και πλάγια.

• Διατάσεις ισχίων από σανίδα με προβολή ποδιών εναλλακτικά προς τα εμπρός.

• Εσωτερικές και εξωτερικές στροφές ισχίων με γόνατα να αγγίζουν το έδαφος από καθιστή θέση.

Ένα άλλο παράδειγμα πριν από προπόνηση πάνω μέρους:

• Περιαγωγές ώμων με ή χωρίς λάστιχο.

• Οριζόντιες προσαγωγές ωμοπλατών με ή χωρίς λάστιχο και ίσια χέρια.

• Έκταση και κάμψη χεριών παράλληλα.

• Εσωτερική και εξωτερική στροφή χεριού με λάστιχο και αγκώνα σταθερό στο σώμα με στόχο την ενεργοποίηση των μυών του στροφικού πετάλου.

Μια αθλητική προθέρμανση από την άλλη θα πρέπει να εξειδικεύεται στη βασική δραστηριότητα του αθλήματος, για παράδειγμα εάν κάποιος κάνει ρίψεις δεν θα κάνει προθέρμανση με σπριντ αλλά με ασκήσεις προενεργοποίησης για τις ρίψεις, το ίδιο για έναν σπρίντερ ο οποίος δεν θα επιλέξει ποδήλατο για προθέρμανση αλλά θα κάνει ανοίγματα και μικρά σπριντ πριν την κύρια δραστηριότητα αγώνα.

Συγκεφαλαιώνοντας λοιπόν η προθέρμανση είναι αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης αλλά και ενός αγώνα και προσφέρει αμέτρητα οφέλη με τα κυριότερα να είναι πρόληψη τραυματισμών και μεγιστοποίηση της απόδοσης. Ελπίζω να σας άρεσε το άρθρο και να εμπλουτίσατε τις γνώσεις σας γύρω από το κομμάτι της προθέρμανσης, επίσης ελπίζω να έπεισα όλους εσάς που αποφεύγετε τη προθέρμανση και ξεκινάτε την προπόνηση σας η τον αγώνα σας "ξερά" και χωρίς προετοιμασία και από εδώ και πέρα να την υιοθετήσετε και να είναι αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης σας η του αγώνα που μπορεί να συμμετέχετε.

Συγγραφή άρθρου: Χαράλαμπος Χαραλαμπόπουλος, Κλινικός Φυσιολόγος της Άσκησης (AHCS), BSc, MSc.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury. Sports Medicine, 37(12), 1089–1099. doi:10.2165/00007256-200737120-00006. 

McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Med. 2015 Nov;45(11):1523-46. doi: 10.1007/s40279-015-0376-x. PMID: 26400696. 

Gray SR, So¨derlund K, Ferguson RA. ATP and phosphocreatine utilization in single human muscle fibres during the development of maximal power output at elevated muscle temperatures. J Sports Sci. 2008;26(7):701–7.

Pearce AJ, Rowe GS, Whyte DG. Neural conduction and excitability following a simple warm up. J Sci Med Sport. 2012;15(2):164–8.

Gray SR, Soderlund K, Watson M, et al. Skeletal muscle ATPturnover and single fibre ATP and PCr content during intenseexercise at different muscle temperatures in humans. Pflu¨gersArch. 2011;462(6):885–93.

Gonza´lez-Alonso J, Calbet JA. Reductions in systemic and skeletal muscle blood flow and oxygen delivery limit maximal aerobic capacity in humans. Circulation. 2003;107(6):824–30.

Poole DC, Jones AM. Oxygen uptake kinetics. Compr Physiol.2012;2:933–96.

Bishop D. Performance changes following active warm up andhow to structure the warm up. Sports Med 2003; 33 (7): 483-98.

#προθέρμανση #πρόληψητραυματισμών #αθλητικήαπόδοση #γυμναστήριο